卡路里一定就是热量?你错了!

来源:京城在线   2016-09-22 02:00  编辑: 郭志峰   人气:

导读:   卡路里真的那么重要么?   任何人说卡路里不重要的人是不可信的。但那些声称卡路里就是一切的人更不靠谱。   持续、持久的减脂需要做到两件事:卡路里赤字,新陈代谢平衡。任何人都可以减肥,但是错误的方式和健康方面的风险将让你在短期内重新获得之前的体重,就

  卡路里真的那么重要么?

  任何人说卡路里不重要的人是不可信的。但那些声称卡路里就是一切的人更不靠谱。

  持续、持久的减脂需要做到两件事:卡路里赤字,新陈代谢平衡。任何人都可以减肥,但是错误的方式和健康方面的风险将让你在短期内重新获得之前的体重,就像95%的节食者一样,甚至会比节食之前拥有更多脂肪,这发生在66%的节食者身上。

  但是为什么呢?大多数人觉得新陈代谢的机制是这样运作的:

  减少热量--增加热量消耗--获得平衡的新陈代谢

  但它实际上是这样运作的:

  先获得一个平衡的新陈代谢--自然而均衡的减少卡路里--好不费力的达到减肥结果

  卡路里都是这两个程式中的一部分,但其重要性大不相同,要理解新陈代谢是如何运作的,你需要了解我所说的代谢规律3大法则,他们真的只是一般准则,但我却称它们叫法则,因为它们才是理解新陈代谢重要性的核心。

  代谢补偿

  如果你少吃、多锻炼,你会很轻松创建一个卡路里赤字,但也会创建一个不平衡的新陈代谢(代谢失调)。这是最容易理解、争议最少的观点,在减肥方面的研究中。少吃会饿,多运动也会饥饿,而且有更强烈的食欲。在这两方面都做到极致时,食欲就会格外强烈。这时候你那些想要减肥的决心早已不见踪影,而且,你体内的能量也在逐渐削弱。

  这种情况发生的另一件事就是你的新陈代谢也在变慢。这就是所谓的减肥的研究中被称为的“适应性生热”作用,而且因人而异会存在较大的差异性。

  研究表明,这种代谢减缓让你每天少消耗约300卡路里热量,有些人则会高达500至800卡路里,另一些人则变化不大,这不仅仅是由于体重的减少的问题,好比同样180磅的人,节食者要比正常饮食的人少消耗燃烧300卡路里。

  比方说,我是xx健身房教练,你来我这里咨询,让我帮你减肥,我会用纯热量的方式来告诉你,你需要每天通过各种途径来减少500卡路里的热量缺口(热量赤字),你就一定能瘦,而你听从我的方法,前一段时间还真的体重有下降。

  这时候代谢补偿的法则开始介入了,你开始感到饥饿,精力下降,开始暴躁,脾气一路飙升,你开始在每个深夜渴望咸的,甜的,含有脂肪的食物来满足你的味蕾和满足你的食欲,但是你仅仅依靠钢铁般顽强不向食物屈服的精神坚持下来了,说不定还会发发朋友圈。但是适应性生热作用开始产生作用了,假设你是一个高度适应性的身体,你的新陈代谢会每天减少消耗500-800卡路里的热量。

  ok,现在你的减肥计划已不再有效,体重已经开始进入平台期,甚至开始反弹,更别说你可能会在接下来的3个月内经历一场暴饮暴食的狂欢,因为代谢紊乱让你对咸的,含糖的,高脂肪的食物充满了欲望,你会渴望那些高卡路里的食物,像吸血鬼一般对新鲜血液的欲望增强。

  在这一点上你可能会有几个选项:你可以在你的努力和顽强意志的坚持下来让情况变的越来越糟;你也可以放弃,回到正常饮食,这将会让你的体重像快要爆炸的氦气球迅速反弹;当然,或者你可以尝试更明智的做法,先来平衡你的新陈代谢。

  平衡、评估HEC(Hunger,energy,andcravings)的新陈代谢水平

  希望你能明白为什么采取“卡路里就是一切”的方法会给一些人带来困扰,很容易被热量所吸引,因为卡路里是可以被计算的,当你减少热量来减肥时,通常会看到一些短期的收益,而最初的诱人结果会让很多节食患者坚持下去!

  你可以觉得这就像一个代谢信用卡,短期内你会获得一些好处,但是长期就会收到债务困扰,你总要为了你的短期快乐而付出沉痛代价,透支信用卡会让你的情况更加糟糕。通过饥饿、精力和食欲来了解自己的代谢规律,更好的使用和利用它,而不是单单与它形成对立面对抗。

  如果能很好地掌控自己的HEC,那么可以确信你的代谢系统是平衡的。当你的代谢系统处于平衡状态时,甚至不需要刻意,也会轻松实现卡路里赤字。所以,代谢平衡是主角,我们谈论代谢平衡时并不会抛开卡路里,而是要把代谢平衡放在首位,必要的情况下再考虑卡路里。

  相同热量的不同食物对HEC的影响并不一样。甜甜圈和鸡胸肉之间的差异很好的说明了这点。两者都含有250卡路里,但是哪个更容易使HEC保持在可控制的状态呢?在人体可靠干预实验中显示,同等热量的蛋白质与碳水化合物相比,能够减少更多体重和脂肪,同时维持更多肌肉,体重反弹几率也更小。

  卡路里组合

  代谢的另一部分补偿HEC受卡路里的组合方式的影响,一个新兴的理解是糖、脂肪和盐的组合方式会使食欲中枢发生短路。动物研究显示,这种食物组合不仅会增加当前一餐中的热量摄入,也会导致在未来对高热量食物渴望的增加。

  这样250卡路里的甜甜圈不仅让你现在想吃的更多,也会让你以后想吃更多甜甜圈,这是人类的天性。这也许可以解释经常发现在我诊所里的病人参与”欺骗餐“,结果之后却发现自己欺骗了自己整整一周的时间,无法控制饥饿,精力和渴望。

  代谢规律的多任务处理

  我们的身体并不是一个好的身兼数职的工作者,它能够处于分解燃烧状态,也能处在合成构建当中,唯独无法同时存在,当然,也有一些例外,一是新手,二是使用合成代谢激素的人。

  这个法则的另一个名字叫“代谢需求定律”,你的身体会回应需求,这是另一个关于卡路里重要观点。认为“热量过剩会导致脂肪增加、削减热量会消耗脂肪”的说法并不准确。减少卡路里可以减轻体重,但是减掉的大部分重量不一定是脂肪。

  研究告诉我们标准的“少吃多动”的方法会导致约20%~50%的瘦体重(水、糖原、肌肉)损失。这很重要,因为基础代谢率会在你休息的时候燃烧掉三儿之二的卡路里,而影响你基础代谢率的一半取决于你的肌肉量。

  所以,你可以通过增加卡路里达到增重的目的,但是增加的体重也不一定是脂肪。你可以获得更多的瘦体重(水、糖原、肌肉),这些瘦体重能够提高你的代谢率,反而增加热量的消耗。身体的需求决定了多余的热量是成为肌肉还是脂肪,也决定了热量不足时会减少脂肪还是减少肌肉。

  这就是为什么所有这些专家都一致认为,力量训练应该作为减脂计划中的主要形式。这是唯一一种可以将多余的卡路里用于构建肌肉而不是堆积成脂肪的运动,但力量训练并不是一个燃烧大量卡路里的运动。

  有一个研究说明了这一点。这是发表在1999年4月《美国营养学院》杂志上的研究报告,记录了两组肥胖者采用相同的低热量饮食的策略来减肥的实验。一组被安排采用有氧训练为主的运动策略(每周步行、骑车或者慢跑四次),另一组被安培每周三次的力量训练(不包含有氧训练)。

  12周之后,两组受试者体重都有减轻,有氧训练组减重37磅,其中27磅是脂肪,10磅是肌肉。力量训练组减重32磅,32磅全是脂肪,没有肌肉流失。对静息代谢率研究后发现,有氧训练组每天燃烧的卡路里减少了210。相比之下,力量训练组每天的代谢率反而增加了63卡路里!

  你的所作所为直接影响着使用卡路里的方式,你不能谈论热量的时候不考虑生活方式。

  代谢效率法则

  没有所谓的完美高效的引擎,人体也不例外,这是热力学第二定律在起作用。说句题外话,很多引用热力学第一定律来证明“卡路里就是热量”,但事实是,第一定律并不适用于像人类一样的开放系统,然而,第二定律不同。

  热力学第一定律--自然界一切物体都具有能量,能量有各种不同形式,它能从一种形式转化为另一种形式,从一个物体传递给另一个物体,在转化和传递过程中能量的总和不变。

  热力学第二定律--指出在自然界中任何的过程都不可能自动地复原,要使系统从终态回到初态必需借助外界的作用,由此可见,热力学系统所进行的不可逆过程的初态和终态之间有着重大的差异,这种差异决定了过程的方向,人们就用态函数熵来描述这个差异。

  下面是一个很简单的例子,来说明整个观点:柴油和无铅汽油,每一种都有不同效率。使用柴油你能更好的省油,能够更有效地将化学能转换成动能,热能损失较少。汽油在油耗方面弱一些,更多的能量以热能形式丢失。蛋白质就像汽油,在转化过程丢失更多热量,碳水更像柴油,会更多的转化为热量,这也是最有效的营养物质。

  每克碳水化合物或蛋白质都有4卡路里的热量,虽然两者的热量相同,但是当蛋白质消化吸收后,身体获取到的能量更少。这已经被证实,用同等的蛋白质代替碳水化合物,你会看到更多的损失热量,同时更多的达到减肥的目的(但绝不是零碳水,脂肪的氧化需要碳水的参与,有兴趣可以参看底部导航栏的营养内容)。

  蛋白质的能量较低,产热更多,同时饱腹感更强,而且它更能在一个低热量的状态下维持肌肉量。这意味着它是我们要控制所有三大法则的最佳工具之一,所以所以,4卡路里的蛋白质和碳水化合物含有的卡路里一样么?当然不!

  POPsandBugs(持久性有机污染物和肠道菌群)

  套讨论影响新陈代谢的影响要素,不考虑其他两个方面将是不完整的:POPsandBugs

  POPs的全称是:persistentorganicpollutants持久性有机污染物,这些东西来自于我们呼吸的空气,吃的食物,喝的水,他们聚集在我们的身体中,并储存在脂肪里。

  当我们减肥时,这些东西也被释放出来,并且让人体更有效的储存能量,还有脂肪,他们这样做是因为他们在干扰我们的新陈代谢激素,尤其是甲状腺,这些化合物一杯证明与体重的关系甚至比和瘦素和体重之间的关系还要密切,他们是一个非常庞大的交易体系。

  这让我们更加关注食品质量的问题,你吃下去的食物会直接影响你新陈代谢未来的代谢效率。低脂饮食和有机动物可能在未来的减脂中扮演重要的角色。

  再有就是Bugs的问题,“Bugs”是我们医学界形容生活在肠道的细菌种群(肠道菌群),又叫益生菌的术语,你有更多的细菌栖息在你的消化道,比你身体的细胞总数还要多,现在的研究已经表明,某些细菌细菌菌落会影响我们的消化和卡路里吸收效率。

  你可以认为这些细菌就像一个恼人的朋友,偷吃你零食好不客气,它们能减少卡路里的摄入量,是因为它们在你之前吸收能量。这是一个非常激动人心的研究领域。一个12周的减肥研究中表明,被试者仅通过摄入益生菌补充剂来增加菌群规模,12周之后体重明显减轻(2磅),腰围明显减小(半英寸以上)。如果你真的完全不想改变自己的饮食和运动习惯,那多吃点益生菌也不错。

  正确的问题

  所以现在:“isacalorieacalorie”不是正确的问题。正确的问题是,卡路里在短期和长期减脂策略中的重要程度?并影响卡路里的使用和存储的其他因素是什么?如果我们希望更好的利用和照顾好我们的新陈代谢,而不是和它形成对立面,我们需要了解,数量和质量是密不可分的。

 

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