越减越肥?看看你有没有犯这些错误

来源:京城在线   2016-10-13 02:36  编辑: 彭家丽   人气:

导读:  肉来如山倒,肉去如抽丝。你觉得自己成天对卡路里斤斤计较,在健身房挥汗如雨,为什么还是不瘦,甚至越减越肥这都是为什么?    看看以下几个常见减脂误区,你都中招了吗?    低估自己的热量摄入   很多人觉得,自己天天计算卡路里,简直到了「卡卡计较」的地步

  肉来如山倒,肉去如抽丝。你觉得自己成天对卡路里斤斤计较,在健身房挥汗如雨,为什么还是不瘦,甚至越减越肥……这都是为什么?

  看看以下几个常见减脂误区,你都中招了吗?

  低估自己的热量摄入

  很多人觉得,自己天天计算卡路里,简直到了「卡卡计较」的地步,为什么还是瘦不了?可能是计算卡路里的方式有问题。

  饮食中卡路里最常见的错误有以下三点:

  分不清生重与熟重

  就拿最常见的米饭举例子,生米煮熟之后,重量会变为原来的三倍之多,而平时我们经常说的「二两饭」,其实指的是生重,而不是二两熟米饭。

  重量估算错误

  人们总是习惯少估算食物的分量,还是以米饭为例,家里平时用的瓷勺,一勺熟米大约就有30~40克,而二两(100克)米饭,只有小半碗。

  忽略酱料热量

  中式的烹饪方法,往往加入非常多的油和糖,在计算热量的时候,需要把这些都考虑进去。比如一盘未经烹饪的蔬菜,热量可能只有几十卡,而一盘炒蔬菜,依照用油的多少,热量可能高达数百卡。西式的各种蔬菜沙拉中,沙拉酱的热量、脂肪含量也不容小觑。

  想要精确估算食物卡路里,最实用的建议就是买台厨房秤。当然,不是非要「卡卡计较」的算着吃,懒得算的朋友可以参考下面的几条饮食建议:

  确定自己「维持现有体重不变」的食量和食物比例,也就是你下决心减脂前的饮食;

  爱吃零食的,将每天的零食量减半;

  将每顿主食摄入,减少1/3~1/4;

  少喝或彻底戒掉有糖饮料;

  改变「菜汤拌饭」的习惯。

  高估自己的能量支出

  在跑步机上挥汗如雨半小时,机器说你消耗了500大卡的热量,你是否真的相信?事实上,运动消耗的热量与强度、时间、体重、运动方式都有关系,绝大部分健身房机器给出的数据都非常不精确。跑步机、椭圆机告诉你消耗了多少卡路里,看看内心暗爽就行了,千万别当真。

  不过,这一点似乎是人类的普遍天性:科学家曾经找来一群自称「难瘦体质」「喝凉水都胖」的肥胖者,叫他们记录下自己每天的饮食和锻炼摄入,结果,他们平均少估算了将近一半的饮食摄入,而多估算了超过百分之五十的体育锻炼支出。而科学家又测量了他们的基础代谢和每日消耗,发现完全在正常范围内,并没有「难瘦体质」一说,计算卡路里不精确,才是他们减肥难的根源。

  力量训练太少

  你是不是相信「先有氧减脂,后无氧增肌」?结果发现有氧舞蹈跳了3个月,脂肪怎么都减不下去,肌肉反而越来越少了。「减脂期」和「增肌期」严格分开的方式,只适合职业健美运动员。因为他们本身肌肉含量高,并且配合大量的训练与严格的饮食。对于普通人,如果纠结于这种训练方式,很可能适得其反。

  科学研究发现,当体脂进入标准范围,再消耗能量时,身体会启动「防御机制」,分解肌肉供能的比例,防止脂肪消耗过快。也就是说,相比于肥胖者,体重正常的人,在降低同样体重时,会消耗更多的肌肉。

  所以当长期有氧训练减脂效果不佳的时候,需要通过力量训练刺激肌肉生长,保持、增加肌肉量,而不是企图进一步「少吃多动」,造成更大的能量缺口,结果陷入「损失肌肉-降低代谢-更难减脂」的恶性循环。这里说的力量训练,不是网上疯传的那些一跳一个小时、最大负重不超过一斤的粉红哑铃操,而是去健身房扎扎实实地举铁,给肌肉足够的刺激。

  水果骗局

  很多女孩子为了减肥,不吃晚饭,只吃水果。

  先不说水果营养单一、饱腹感差、吃多了热量压根就不低(尤其是西瓜、香蕉等甜味水果)。水果里的果糖属于单糖,如果吃多了,不仅短期会引起胰岛素波动大的问题,长期下来,还和肥胖、糖尿病、代谢综合症、肾脏疾病、心血管疾病有关联。

  尽管每天摄入水果很有必要,但将水果当饭吃,或者相信「吃水果可以减肥」,完全不节制的吃,是得不偿失的做法。单纯用水果代餐,还可能刺激身体对碳水化合物和脂肪的需求,在你意志力低的时候,间接导致吃的更多。喝果汁减肥就更不靠谱了,由于缺少纤维素,果汁的能量密度更大,果糖浓度更高,并且饱腹感比起水果,相差非常大,更加容易过量摄入。

  体质差异

  近年来,有些研究发现,肠道菌群的多样性,可能会导致人体消化吸收的效率不同,从而导致摄入同样的食物,有些人相对容易胖,有些人则不会。先天基因的差异也会导致少数人相对「易胖」。

  不过,千万不要把体质差异当成自暴自弃的借口。哪怕体质千差万别,肥胖的根源,仍然在于恶劣的生活习惯。养成良好的饮食习惯,并配合科学的运动,才是减脂的关键。

 

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